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10-K 훈련 가이드 - 당신은 당신이 (때문에 다른 스포츠에 참여의) 체력의 좋은 수준을 보유하는 경우 10-K를 실행하려면 훈련이 필요합니까 얼마나 TrainingPeaks 대화 형 10-K 프로그램을 여기에 초보자 프로그램을 클릭 아마 당신은 실행할 수 있습니다 약간의 훈련에 반 다스 마일. 당신은 5-K 또는 그 이전 8-K 경주를 실행 한 경우 동일한. 그러나 당신은 당신이 아니라 바로 그것을 할 수있는 10-K 경주를 실행하기로 결정했습니다 적이있는 경우. 다음은 10-K의 결승선에 당신을 얻을 수 있도록 8 주 훈련 일정입니다. (그 운율이 도전을 위해, 10-K 6.2 마일입니다.)이 프로그램은 주자를 시작하기 위해 설계, 하지만 때문에 부드러운 접근 방식, 너무 좋아 주자를 경험한다. 이 10-K 프로그램에 참여하려면, 당신은 더 큰 건강 문제가 없어야한다, 아마도 적어도 일부 조깅이나 산책을 했어요. 첫 주 화요일에 첫 번째 운동 2.5 마일을 실행하는 것은 너무 어려운 것 같다 경우에, 당신은 당신의 첫 번째 단계를 복용하기 전에 일시 중지 할 수 있습니다. 당신이 당신의 10-K 전에 이상 팔주이있는 경우, 내구 기반을 구축하기 쉽게 (짧은) 스케줄로 전환합니다. 교육 일정에서 사용하는 용어는 다소 명백하다, 하지만 나를 어쨌든 무슨 뜻인지 설명 할 수 있습니다. 나머지 : 피로 경우 10-K 초보자 프로그램에 발생하는 첫 번째 단어, 그리고 마라톤에 5-K에서 내 다른 훈련 계획의 많은으로는 효율적 t 열차입니다. 심각하게 휴식 일이 소요됩니다. 운동을 실행. 초보자로서, 돈은 거리를 커버 - 또는 대략의 거리를 매일 제안했다. 이상적으로, 당신은 당신이 어떤 훈련 파트너들과 편안하게 대화 할 수있는 속도로 실행할 수 있어야합니다. 화요일, 목요일과 일요일, 간 교육 : 10-K 초보자 계획에서는 일주일에 사흘을 실행합니다. 일정에서이 단순히 크로스 기차 t으로 너무 적극적으로 식별됩니다. 크로스 훈련 일이 쉬운 일해야한다. 긴 실행됩니다. 당신은 아마 주말을 할 수있는 더 많은 시간이 있기 때문에 가장 긴 실행은, 일 예정되어있다. 일요일 외설 경우 t 걷고 휴식을 취하는 것을 두려워. 그냥 거리를 커버한다. 강도 훈련. 이전에 그렇지 않은 경우 해제 한, 당신은 당신이 실행중인 프로그램을 시작 같은 시간을 시작할 수 없습니다. 화요일과 목요일은 강도 training-- 러닝 후 좋은 일이다. 또한 스트레칭 느슨한 근육을 유지하는 것이 중요합니다. 걷기. 걷기는 주자의 많은 훈련에서 간과 훌륭한 운동이다. 아래의 교육 일정, 나는 t이 운동을 걷고 지정 돈, 하지만 실행중인 동안 걸어 주시기 바랍니다 당신이 피곤하거나 휴식을 필요로하는 어떤 시간을 운동. (당신이 걸어보다는 목표 10-K를 실행하기로 결정한 경우 나 별도의 10-K 산책 프로그램이주의하십시오.) 다음 일정은 단지 가이드입니다. 필요한 경우, 당신은 당신의 일과 가족 일정에 맞게 약간의 수정을 할 수 있습니다. TrainingPeaks에서 사용할 수있는 대화 형 프로그램은 훨씬 더 자세한 지침을 제공합니다. 10K를 고려하여 10-K 10K 훈련 계획 일정 대부분의 주자에 대한 교육은 이미 거리에서 충분히 경쟁 할 자신의 벨트 아래에 떨어져 있습니다. 스피드 훈련을 통해 속도를 선명하면서 쿨 러닝 교육 프로그램은 지구력을 향상시킵니다. 조쉬 클락 2013년 3월 3일 (일요일)을 배치하는 작성자 10K는 주자가 모든 도로 경주의 전체 범위를 제공하는 즐길 수있는 하나의 이벤트입니다. 속도와 지구력 모두의 테스트로, 이 거리가 5K 마라톤의 가장 좋은 측면을 결합합니다. 그게 당신의 10K의 성능을 개선하는 것은 물론 그 다른 거리에서 개선의 눈에 띄는 거리에 넣을 수 있다는 것을 의미한다. 사실, 10K의 매력의 많은뿐만 아니라 그것은 주자의 다양성을 요구하는 것이 아니라 그들 내에서 개발하는 데 도움이됩니다. 10K를 실행하면 종종 더 나은 실행하는 것을 의미합니다. 10K을 고려하여 대부분의 주자들은 이미 벨트 아래 마일 거리에 적절하게 경쟁해야합니다. 문제는 스피드 훈련을 통해 속도를 선명하게하는 것입니다. 쿨 러닝의 10K 훈련 계획은 그 패스트 트 위치 근육을 무시하지 않고 지구력을 개발하기 위해 설계되었습니다. 획일적 인 교육 프로그램 같은 것은 없다는 것을 물론, 명심하십시오. 여기에 제공되는 10K 훈련 일정이 견고하고 신뢰할 수있는 동안, 당신은 그들과 함께 수리를하고 그들이 원하는대로 만들어 주시기해야합니다. 자신의 리듬에 적응. (도로 리듬, 훈련주기의 설문 조사를 체크 아웃이에 대한 추가 정보를 원하시면) 내구성, 강도, 속도, 테이퍼 :이 10K 훈련 일정 중 하나를 수행하면 네 개의 훈련 단계를 통해 점진적으로 개발할 것입니다. 당신이 당신의 10K 훈련을 시작하기 전에, 당신이 선택한 10K 훈련 일정을 유지하기 위해 모양을 다시해야합니다. 각 10K 훈련 계획은 체력의 수준을 측정하기 위해 사전 교육 주에 대한 일정이 포함되어 있습니다. 편안하게 그 주에 대한 마일리지를 실행하기 위해 실행중인 레벨을 구축하는 데 몇 주가 걸릴. 각 주에 장기적으로 1 마일 추가하여이 작업을 수행 할 수 있습니다. 당신은 10K의 훈련 계획을 시작하기 전에 4 ~ 5 주 동안 편안하게하는 사전 교육 일정을 실행할 수 있어야합니다. 주자를 시작, 주를 가지고 : 우리는 그들의 시체가 실행의 변형에 적응 될 때까지 주자 인종에 대한 훈련을 연기하는 것이 좋습니다. 너무 빨리 5K 경주에 그라운드 제로에서 갈 경우 힘줄과 인대는 너무 쉽게 모든 부상 할 수있다. 첫 번째 레이스 훈련을 시작하기 전에 실행중인 6 개월의 기초를 확립한다. 당신의 몸은 도로의 엄격에 적응로서 그 기본 단계에서, 천천히 쉽고, 일관된 교육 실행을 통해 구축 할 수 있습니다. 그 후, 다시 와서 우리의 초보자 교육 프로그램 중 하나를 해결. 고급 프로그램은 오프없이 일에 몇 주를 포함하고, 경쟁 프로그램은 모두 떨어져 어떤 일이 없습니다. 대신 완전한 휴식 일, 이 일정은 비교적 가벼운 마일리지 쉬운 일 구축 할 수 있습니다. 교육에 대한 접근 방식의 철학적 차이가 존재 - 마일에 빛을 가서 전부 또는 단순히 하루를 취할 것인지 여부. 고급과 경쟁력 일정을 위해, 우리는 후자를 선택했습니다. 완전한 휴식 일까지 전 그러나, 그 빛 일이 대체 될 수있다 선호하는 사람들을 위해. 당신을 위해 편안한 느낌 일을. 10K 훈련 계획 초급 10K 훈련 계획. 주당 15 ~ 25 마일을 실행하고 남성 또는 54:00과 여성을위한 최대 48:00과 최대 10K를 실행 할 것으로 예상 주자. 당신은 경험을 실행 적어도 6 개월이 있어야합니다. 중간 10K 훈련 계획. 주당 25 ~ 50 마일을 실행하고 40:00과 48:00 남성, 또는 44:00과 52:00 사이에 10K를 실행 할 것으로 예상 주자. 고급 10K 훈련 계획. 주당 40 ~ 60 마일을 실행하고 34:00과 40:00 남성, 또는 38:00과 여성 44:00 사이에 10K를 실행 할 것으로 예상 주자. 경쟁 10K 훈련 계획. 주 당 50 마일을 실행하고 남성 34:00 아래 10K를 실행하는 기대, 또는 여성 38:00 주자하십시오. 10K 무료 교육 일정은 최근 업데이트 : 2015년 6월 30일을 팸 머피 팸 머피으로하는 휘트니스 센터, 보육 및 비즈니스 관련 주제 전문 작가이다. 그녀는 가족 아동 보호를위한 국가 협회의 회원이며, 다양한 웹 사이트에 기여한다. 머피 전문 보육 라이센스 웨스트 조지아 대학에서 영어로 학사 학위를 보유하고있는. 당신은 최소 3 개월 아웃이야 여부. 10K를 준비하기 위해 짧은 실행합니다, 당신은 비 연속 일에 일주일에 세 번 실행해야합니다. 이 짧은 실행 한 장기적으로 매주를 통합. 코치 실행 전 올림픽 제프 갤러웨이는 훈련의 당신의 처음 두 주 동안 20 ~ 25 분 당신의 짧은 실행을 제한하는 것이 좋습니다. 세 번째와 네 번째 주 동안 짧은 실행에 5 분 추가합니다. 30 ~ 45 분 짧은 실행, 다섯 번째 주에 시작하여 경주의 주를 통해 계속에서 피크입니다. 긴 당신의 긴 실행이 점진적으로 더 이상 당신이 내구성을 위해 몸을 조건으로 얻을 것이다 실행합니다. 매주 같은 날을 위해 장기적으로 일정을보십시오. 2 마일에 대한 갤러웨이의 10K 교육 일정 호출은 제 4 및 제 5 주에서 세 번째 주, 4 마일 실행을 실행 세 마일 다음에, 처음 두 주 동안 실행됩니다. 다음 다섯 긴 실행은 2 ~ 5시 마일, 연속적으로 육마일 두 일곱 마일을 포함한다. 마지막 2 개의 긴 훈련이 아래로 서너 마일 실행 테이퍼. 5K 교육 계획 초보자를위한 당신은 긴 그것은에서 진행하는 마라톤 훈련 시간을 위해 모양에 타 걸립니까 얼마나 란 절대로 경우 5K를위한 훈련 방법 : 당신은 또한 세 마일 (101)를 실행 실행하는 모양에서하는 방법을 좋아 할 수 있음 방법의 가장 좋은 점은 무엇 3,000 미터 실행을 위해 훈련하는 방법 5 월에 마라톤을위한 훈련에 5K 실행의 세기 자전거 경주 무료 아이언 맨 트라이 애슬론 교육 프로그램 2 주간의 교육 계획에 대한 훈련하는 방법 10K에 5K 레이스를 실행하면 착용 방법 자전거 인종 (101) 실행하기 전에 주를 훈련하는 방법 5K을 준비하는 사전 마라톤 다이어트 : 세 교차 훈련 일 훈련에 10K 교육 간 교육을위한 초보자 영양에 대 한 10K 교육 계획 통합하십시오를 시간표. 마라톤 코치 및 저자 핼 Higdon의 강도 훈련과 스트레칭에 대한 귀하의 크로스 훈련 일 중 하나를 사용하여 조언한다. 각 운동을 12 ~ 15 회 반복 한 세트의 목표, 체중 또는 빛 가중치를 사용하여 모든 주요 근육을 작업 할 수 있습니다. 운동 후, 정적 스트레칭을 사용하여 각 근육 그룹을 스트레칭. 당신이 부드러운 풀을 느낄 각각의 스트레칭에 깊은 충분히 이동, 하지만 결코 고통의 지점. 실행 몸에게 휴식을 제공하면서 40 분 간 훈련에 서른는 심혈관 지구력에 기여할 것입니다. 걷기, 수영이나 자전거 타기 등의 영향이 적은 활동을 위해 탈퇴 고려한다. 휴식을 매주 하루 이륙해야합니다. 당신의 짧고 긴 실행하는 동안 산책과 실행 사이의 다른 고려 사항이 필요합니다. 갤러웨이이 당신의 내구 목표를 손상시키지 않고 속도 회복을 도울 수 있다고 말한다. 당신은 인터벌 트레이닝이라는 방법을 사용하여 2 분 도보 1 분 동안 실행될 수 있습니다. 훈련이 진행됨에 따라 실행중인 간격을 증가하는 동안, 당신의 도보 간격을 줄입니다. 당신이 심장에 문제가있는 경우 실행중인 프로그램을 시작하기 전에 의사와 확인하거나 장시간 비활성 상태 적이있는 경우. 관련 검색
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